Alex Function blog | Health & Nutrition | 07-12-2018

Iedereen heeft een doel in de sportschool. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt aanmaken of gewoon je huidige body wilt behouden, het is handig om te weten hoeveel calorieën je nu eigenlijk nodig hebt. Best een lastig onderwerp want op internet is hier gigantisch veel informatie over te vinden. Zoveel dat het begint te lijken op het zoeken naar een speld in een hooiberg. Maar hoe zit het nu echt? Dat vertellen we je hier!

Je leest veel over een algemene richtlijn. Voor vrouwen ligt deze op ongeveer 2000kcal per dag en voor makken op 2500kcal per dag. Je moet er echter rekening mee houden dat een dagelijkse caloriebehoefte per persoon afhankelijk is. Dit heeft dus te maken met je lichaamsgewicht, lengte, je dagelijkse bezigheden en je activiteitsniveau. Natuurlijk zijn er ook nog factoren als omgevingstemperatuur, stress, hormonen, medicijnen etc.

Het zal dus lastig blijven om exact je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, omdat dit per dag verschilt. Toch kun je zelf wel een goede indicatie berekenen. Dit doe je middels de volgende methode:

Stap 1. Je energiebehoefte

Je energiebehoefte wordt uitgedrukt in de term ‘Basaalmethabolisme’. Dit is jouw energieverbruik in ruststand. Ook hiervoor zijn talloze methoden in het leven geroepen. Er zijn online genoeg tools te vinden, toch raden wij het aan om dit zelf via de Harris en Benedict formule te berekenen. Het kost je eenmalig even tijd, maar je komt hiermee wel het dichts in de buurt. Hij werkt als volgt:

Voor mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:
444,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Stap 2. Je activiteitsniveau

Hiervoor zijn 2 manieren. Je kunt werken met PAL- waardes of MET- waardes. Bij deze laatste kijk je echt per activiteit hoeveel energie het je kost. Deze manier is voor nu te ingewikkeld en zullen we in een latere blogpost op terugkomen. Voor nu richten we ons dus op de PAL- waardes.

De PAL waarde is een maatstaf voor je lichamelijke activiteitsniveau. De PAL- waarden worden vastgesteld door de gezondheidsraad. Ze zijn als volgt:

Leefstijl:

PAL- waarde:

Hele dag zitten of liggen

PAL 1,2

Zittend werk met weinig beweging in vrije tijd

PAL 1,4 – 1,5

Zittend werk afgewisseld met rondlopen en verder amper beweging in vrije tijd

PAL 1,6 – 1,7

Staande arbeid

PAL 1,8 – 1,9

Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd

PAL 2,0 – 2,4

 

Stap 3. Je caloriebehoefte

Nu je jouw energiebehoefte en activiteitsniveau hebt weten uit te drukken in cijfers kun je verder naar de laatste stap: je caloriebehoefte. Dit doe je simpelweg door de basaalmetabolisme (berekend in stap 1) te vermenigvuldigen met je activiteitsniveau (PAL waarde).

Hieronder volgt een voorbeeld:

Stel je bent een vrouw, weegt 66kg, bent 170cm, 28 jaar en hebt een kantoorbaan en sport daarnaast zo’n 3 keer in de week redelijk intensief. De PAL waarde (op niet sportdagen) ligt dan rond de 1,4 (LET OP: blijft een schatting).

Basaalmetabolisme: 447,593 + (9,247 x 66) + (3,098 x 170) – (4,330 x 28)
Basaalmetabolisme: 447,593 + 612,084 + 526,66 – 121,24 = 1465 kcal.

1465 x 1,4 PAL = 2051 caloriebehoefte op een niet- sportdag.

Stap 4. JOUW DOEL!

Afhankelijk van je doel zul je deze caloriebehoefte moeten aanpassen. Hiervoor houden ze als maatstaf aan: wil je afvallen, verminder je dagelijkse caloriebehoefte dan met 500. Wil je aankomen, tel er dan 500 bij op. Let wel op: dit geldt op een niet- sportdag. Stel de mevrouw in bovenstaande voorbeeld wilt afvallen dan zou ze op 1551 kcal zitten op een niet- sportdag. Op een dag waarbij ze wel sport is dit natuurlijk veel te weinig.  Je kan er dus voor kiezen om voor sportdagen opnieuw de berekening te maken alleen dan met een hogere PAL waarde. De rest van de stappen blijven exact hetzelfde.

Hoewel deze methode een van de meest accurate methode is voor het berekenen van je caloriebehoeften, blijft een principe heel belangrijk. Ieder mens is verschillend en iedere dag is ook weer anders. Deze methode geeft je een ontzettend goede basis en richtlijnen als je ongeveer wilt weten hoeveel calorieën je nodig hebt m.b.t. jouw doelen. Houd er dus wel rekening mee dat je vooral ook naar je gevoel moet luisteren. Wij raden aan om een boekje bij te houden met je voortgang en ook wekelijkse updates hierin te beschrijven. Denk aan hoe voel je je, zie je resultaat, houd je gewicht bij etc. etc.

In onze volgende voedingsblog op vrijdag zullen we het hebben over het maken van je eigen voedingsplan. Hiervoor is je caloriebehoefte berekenen de basis. De volgende blog gaat veel meer over wat is nu voor jou de juiste verhouding macro nutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. En hoe maak je nu eigenlijk zelf zo’n plan.. dus STAY TUNED!

voedingsblog

Oudere berichten lezen?